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レポート

2014/6/10

倦怠感を解消するポイント Vol.4

無理をせず少しずつ運動量を上げていき、倦怠感を予防・緩和しましょう

加藤勇治

持久力トレーニング

 持久力トレーニングは、簡単に言うと歩くことです。歩くことにより心肺機能が改善し、普段の息切れも軽減するようになります。これによって直接的、間接的な倦怠感の軽減が期待できます。

歩くと言っても、息が切れるほど速く歩く必要はありませんが、のんびりゆっくり歩くものでもありません。胸を張って、肘を曲げて腕を振りながら、歩きます。

 ポイントは、背筋を伸ばし、踏み出した足は踵から接地するように歩くことです。踵から接地するということは、ある程度、歩幅をとって歩くということになります。

踏み出した足は踵から接地するように意識して歩きましょう。これによってある程度の歩幅が得られ、適度な運動強度になります。

 服装は、ジャージのように伸縮性に富んだ素材の衣服で、滑りにくく履きなれた運動靴を選ぶと良いでしょう。

 1週間で3日以上、1日では5〜30分間歩くようにしましょう。運動を始めた当初は1日5〜15分、少し慣れてきたら1日15〜20分ぐらい、だいぶ慣れてきたら1日30分ぐらい歩くと良いでしょう。

 疲れたり息が切れてきたら、座ったり、何かにもたれかかったり、息を整えたりすると良いでしょう。

 歩くときには、歩道の整備具合や周囲の交通量などに気をつけましょう。でこぼこした道や障害物が多いと転倒しやすいので気をつけます。また、車や自転車の交通量が多いところは事故に遭わないように気をつけます。

 雨の日や地域によっては雪の日、夏や冬など、気温が高かったり、低かったりするときは、歩くのも大変になります。風邪を引いたり、体調を崩したりしては元も子もありません。雨の日は柔軟体操と筋力トレーニングを行い、別の日を持久力トレーニングの日とするなど、無理なく続けるのが良いでしょう。夏場は暑い日中を避けましょう。

 1日の中でウォーキングを行う時間をとるというのも良いですが、例えば通勤やお買い物の際、歩くことで持久力トレーニングとしてもよいと思います。また、1日のうち、例えば、午前中に15分、夕方に15分などと複数に分けて歩いてもいいと思います。無理なく続けられる方法を考えてみましょう。

 患者さんの中には、近所の大きなショッピングモールにお出かけになり、お買い物を兼ねて、ショッピングモール内を歩いておられる方もいらっしゃいます。最近では、一部のショッピングモールで、イベントとして施設内ウォーキングを開催されるところもあります。このようにご自身で安全に楽しく行う方法を見つけると続けやすくなるでしょう。

 運動に慣れてきたら、運動量を増やしていってもよいでしょう。ただし、運動量を増やしていく場合には、心拍数が上がるような増やし方をするのではなく、適度な心拍数を維持して、運動している時間を長くするようにします。

 例えば、ウォーキングしていたものをランニングに変えると当然心拍数は上がってしまいます。これまで20分間ウォーキングしていたのでしたら、それを25分間、30分間と、運動している時間を多くするように変えていくとよいでしょう。

 また、ウォーキング中、腕時計、携帯電話、ハンカチまたはタオルと何かあったときの連絡先を携帯すると良いでしょう。

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